I lunghi per la maratona…le istruzioni per l’uso di Katia Figini

L’importanza di fare degli allenamenti qualitativi mirati non è da sottovalutare. Sono proprio questi che predisporranno l’organismo per chiudere una maratona al meglio. Essi sono perciò un valore aggiunto molto importante ma, possono essere anche trascurati. Adesso, voi direte: “Questa è matta, mi dice che sono importanti ma poi sono trascurabili?”; è vero può sembrare un controsenso ma, se dovessimo stabilire la cosa fondamentale a cui non si può assolutamente rinunciare sono proprio i lunghi.

Soprattutto per chi non ha mai fatto lunghe distanze è fondamentale e, appunto, indispensabile inserire nei propri allenamenti la corsa sui tratti più lunghi anche sopra i 30/32 km. Se non si è mai compiuta questa  distanza almeno un paio di volte prima di arrivare alla linea di partenza è probabile che si faticherà tantissimo ad arrivare al traguardo. Se non sono stati allenati i muscoli, i tendini, le cartilagini a lavori di lunga durata il rischio è quello di incappare in infortuni che potrebbero durare anche per parecchi mesi. Ovviamente non si può andare a correre subito 28/30 km, è necessario arrivare al lungo aumentando il chilometraggio in modo costante e graduale aumentando ad esempio di 2/3 km ogni settimana. L’organismo tenderà ad adeguarsi in fretta purché ci sia una costanza nei carichi.

Sposo perfettamente il suggerimento del Professor Arcelli quando suggeriva di di compiere, durante l’intera la preparazione, 6/8 lunghi. Una soluzione potrebbe essere quella di iniziare con 4 lunghi da 25/28 km, poi un paio sui 30/32 e altre due tra i 32/35 km. Ovviamente questo è un dato indicativo in quanto è necessario tenere conto dell’esperienza passata, del tempo a disposizione, del proprio livello di preparazione, dell’età e degli sport svolti in passato. E’ importante anche programmare i lunghi tenendo in considerazione anche i recuperi; sconsiglio vivamente di fare un lungo dietro l’altro per evitare un sovraccarico che potrebbe portare a degli infortuni. Spesso si ha paura di perdere l’allenamento e si tende sempre a fare molto più del necessario stancandosi e non dando il tempo necessario al corpo per recuperare la fatica compiuta.

Non vi preoccupate se non compierete, durante la preparazione, 42 km, questo è più un problema mentale: se avete corso un lungo di 35 km in allenamento sarete sicuramente in grado di correre i 42,195 km in gara dove l’adrenalina vi aiuterà certamente ad arrivare alla fine. Un’altra cosa davvero importante, come è facile immaginare, è arrivare al momento della partenza riposati e non affaticati. Proprio per questo consiglio l’ultimo lunghissimo massimo 3 settimane prima della gara (anche un mese), le ultime settimane è meglio non superare una distanza massima di 25/28 km in una singola seduta di allenamento.

Come si corre un lungo? Chi ha già corso delle maratone ha un’idea più o meno di quello che può essere il proprio ritmo gara e potrebbe replicarla anche in allenamento. Per i principianti il consiglio è quello di iniziare lenti per la prima parte dell’allenamento andando via via ad aumentare progressivamente chiudendo gli ultimi km a ritmo gara. E adesso, dopo aver stabilito le sedute lunghe, non vi resta che inserire i famosi qualitativi che servono molto di più che fare semplici corse di 14/15 km di corse ad andature lente. Ecco qui un altro controsenso e penserete “ma come, adesso mi dice che devo fare i qualitativi? Ma se prima ha detto che non sono fondamentali”

Certo che si! Se avete del tempo usatelo al meglio, perché non pensare di portare “avanti le pedine” tutte insieme e con una certa razionalità. Tutto fa, e dal momento che dovete impegnare del tempo usatelo al meglio. Lo so, trovare un equilibrio è difficile ma, come disse Haruki Murakami “l’equilibrio in sé è il bene”.

E se fate fatica a trovarlo vi aiuterò io, sono qui apposta 😉

Buone corse e feste a tutti voi amici runners!

Katia

Per chi vuole confrontarsi con Katia sul proprio programma di allenamento, chi per iniziare a correre, chi per migliorare, può rivolgersi all’Hastafisio, in Via Sanguanini 21, Asti – Tel 0141.594455 mail: info@hastafisio.it

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