Le sedute di qualità: come, cosa e…quanto? I consigli di Katia Figini
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La parola qualità, quanta importanza ha? Tantissima direi! infatti nessuno comprerebbe un prosciutto di bassa qualità.
Ma cos’è un allenamento di qualità? E soprattutto come si fa un allenamento di qualità? Partiamo dalla base, ovvero: cosa vuol dire allenamento? Credo che il buon coach Massini abbia dato una definizione più che chiara:
E’ la capacità dell’organismo di modificare alcune strutture e funzioni creando specifici adattamenti grazie ai quali diventa capace di migliorare la prestazione che è in grado di fornire.
Per poter creare questi adattamenti è necessario creare degli allenamenti mirati e soprattutto diversi uno dall’altro altrimenti, facendo sempre la stessa cosa, si otterrà sempre lo stesso tipo di adattamento. Ogni volta che fate un allenamento pensate a cosa state allenando e perché.
Perché fare, ad esempio, delle ripetute in salita? Che senso ha? Non si potrebbe andare a correre e basta? Pochi sanno che le ripetute in salita, ad esempio, sono un allenamento di qualità fondamentale. Basti pensare che una salita del 5% è in grado di creare un consumo energetico del 20% in più rispetto a una corsa in piano a pari della velocità. Man mano che aumenta la pendenza il consumo ovviamente aumenterà. In questo caso il maggior consumo è dato dal fatto che non solo dobbiamo traslocare il nostro corpo in avanti, ma è necessario anche sollevarlo.
Le salite brevi (chiamate anche “alla Arcelli”) sono un allenamento molto utile per allenare la quantità del sangue pompata in un minuto (“gettata cardiaca”). Essendo il cuore un muscolo è un po’ come fare dei “pesi”, in questo modo l’adattamento sarà quello di un aumento in termini di grandezza del cuore. Un atleta di alto livello ha circa 35 battiti a riposo a differenza di un sedentario che ne ha circa 60/70. La cosa positiva è che anche in pochi metri si riesce ad avere un’aumento del battito che in piano si raggiungerebbe in più tempo, si sviluppa inoltre una parte del muscolo che sarà in grado di aiutarci durante la maratona fornendo energia nel momento in cui altre parti saranno allo stremo. Attenzione però, sono allenamenti non adatti a tutti e non certo ai principianti.
E’ importante infatti tenere bene in considerazione il proprio stato di salute e il proprio livello prima di cimentarsi in questo tipo di allenamento.
Un altro allenamento di qualità sono le famose ripetute, chi non le ha fatte? Tutti immagino…. Ma chi sa a cosa servono? Migliorano la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, creano anche un miglioramento muscolare, cardiocircolatorio e respiratorio. Nella fase di recupero, insegnano al corpo a smaltire il lattato prodotto nella fase veloce. Proprio per questo è importante non stare fermi nel momento del recupero ma mantenere un’andatura molto lenta in quanto lo smaltimento avverrà più velocemente. Anche qui però è necessario stabilire quale sia la velocità corretta in cui effettuare questo lavoro (che viene stabilità in base alla “cilindrata” del motore dell’atleta in questione, dalla sua età e da suo livello). Sono molto utili ma sconsiglio di farle se si è appena usciti da un infortunio o se non si è ancora abbastanza allenati muscolarmente perché il corpo potrebbe assumere movimenti sbagliati per compensare la richiesta muscolare.
Ma a che velocità devo andare? Bella domanda.
Spesso si pensa che le ripetute sui 1000 (ad esempio) debbano essere fatte “a tutta” come si dice. E’ vero ma in parte. Se sono fatte troppo velocemente il rischio è quello di creare un’eccessiva produzione di acido lattico che darebbe fastidio impedendo un adattamento completo. Tenete in considerazione che le ripetute sui mille devono essere corse a circa il 100/110% della propria soglia aerobica, non di più e non di meno.
Questi sono solo due esempi di allenamenti di qualità come sapete sono tantissimi e tutti importanti. In definitiva se immaginiamo la maratona (o la gara che stiamo preparando) come un puzzle potremmo dire che i qualitativi sono l’insieme dei pezzi del puzzle che compongono il paesaggio (la gara), ogni pezzo determina un elemento importante per completare il quadro. In conclusione, va bene allenarsi con gli amici perché è stimolante, piacevole e divertente ma attenzione: non tutti gli allenamenti si possono fare insieme se le vostre cilindrate sono diverse!
Buon anno e buone corse a tutti amici Runners!
Katia
Per chi vuole confrontarsi con Katia sul proprio programma di allenamento, chi per iniziare a correre, chi per migliorare, può rivolgersi all’Hastafisio, in Via Sanguanini 21, Asti – Tel 0141.594455 mail: info@hastafisio.it
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Se ti sei perso le prime puntate della nostra rubrica sull’allenamento per la maratona ecco i link per leggere gli articoli: